A hipertrofia não precisa levar o dia todo
“Hipertrofia” é uma palavra chique para “construir músculos”. Envolve “efetivamente danificar o músculo para que ele cresça novamente”, diz Shaun Stafford, diretor do City Athletic de Londres e ex-beanpole que virou campeão mundial de fitness da WBFF.
A fórmula de Stafford para o crescimento é levantar 80% ou mais do seu máximo por 45-70 segundos para cada uma das três ou quatro séries por exercício. Isso funciona em 8-12 repetições, cada uma com duração de cinco segundos - provavelmente mais lenta do que você está acostumado. Se você deseja acumular estresse metabólico suficiente para desencadear o crescimento em 20 minutos, Stafford recomenda ter como alvo um único grupo de músculos. Uma divisão semanal pode ser: peito, costas, repouso; pernas, braços e abdominais, descanso; recuperação ativa. (Saia de 48 a 72 horas antes de atingir o mesmo grupo novamente.)
A / Supino
4 séries de 8 repetições, 90 segundos de descanso
Com um haltere em cada mão, retraia e comprima as omoplatas e aperte os glúteos. Abaixe até o peito (A) e, a seguir, pressione para cima (B).
B / Incline DB Press
3 séries de 10 repetições, 60 segundos de descanso
Monte com o banco inclinado (A). Dirigindo seus glúteos e ombros para o banco, pressione os pesos acima de você (B). Abaixe tanto quanto for confortável.
C / mergulho ponderado
3 séries de 10 repetições, 60 segundos de descanso
Use uma cinta de imersão ou segure um sino entre os pés (A). Incline-se para frente, abra os cotovelos e abaixe-se (B). Faça uma pausa na parte inferior e suba.
D1 / Chest Fly
3 séries de 12 repetições
Deite-se em um banco com um par de halteres bem acima do peito. Abaixe até sentir um alongamento (A), depois volte (B). Não deixe os pesos tocarem.
D2 / Press-up
3 conjuntos de AMRAP, 60 segundos de descanso
Largue e nos dê AMRAP. Suba em uma prancha alta, com as omoplatas retraídas. Abaixe o peito até o chão (A) e pressione para cima (B).