Die Fehler, die Anfänger und Amateure beim Training im Fitnessstudio machen, können sich negativ auf die Gesundheit auswirken - von Prellungen und Verstauchungen bis hin zu ernsthaften Problemen, die eine langfristige Rehabilitation erfordern.
Sich warm laufen
Zuverlässige Technik
Grundübungen
Optimale Belastungen
Ausreichendes Gewicht
Heute erklären wir Ihnen, wie Sie eine schöne, geprägte Figur bekommen, ohne den Körper zu schädigen. Der Artikel enthält einfache und effektive Regeln, die Ihnen helfen, verletzungsfrei zu trainieren.
Fitness-Workouts – Regel Nr. 1: Aufwärmen
Bevor Sie direkt mit den Übungen beginnen, sollten Sie Ihren Körper gut aufwärmen. Ein Aufwärmen hilft dabei, die Muskeln, Sehnen und Bänder zu dehnen, sie elastischer und geschmeidiger zu machen und sie auf weitere Belastungen vorzubereiten.
Das Aufwärmen vor dem Training vermeidet verschiedene Verletzungen: Verstauchungen von Knie, Schulter, Ellbogen, Handgelenk und anderen Bändern, Muskelschäden. Darüber hinaus ist die Effektivität des Trainings für einen vorbereiteten Körper viel höher.
Aufwärmübungen können mit einem Cardiogerät durchgeführt werden. Eine alternative Möglichkeit ist das Aufwärmen auf eigene Faust: Gehen, Knie so hoch wie möglich (bis zur Brust) anheben, 10-15 Mal hinsetzen, auf der Stelle joggen, bücken.
Wie man Fitness richtig macht – Regel Nummer 2: Die richtige Technik
Dieser Punkt ist der bedeutendste. Die richtige Trainingstechnik ist der Schlüssel zu einem sicheren und effektiven Training. Andernfalls können Sie viel Ärger bekommen: eingeklemmte Nerven, Verstauchungen oder Brüche von Muskeln und Bändern, Gelenkluxationen, Zwischenwirbelvorsprünge und Hernien.
Wenn eine Person nicht weiß, wie man die Übungen richtig macht, können Schäden nicht vermieden werden. Daher ist es zunächst besser, die Dienste eines Trainers in Anspruch zu nehmen. Für ein oder zwei Sitzungen zeigt der Instruktor anschaulich, wie man dieses oder jenes Sportelement macht. Ein erfahrener Coach ist die notwendige Position, damit die notwendigen Zonen erarbeitet werden und andere nicht unnötig belastet werden. Der einfachste Weg, Fitnesstechniken zu erlernen, ist praktisch.
Richtige Fitness - Regel Nr. 3: Grundübungen
Wenn eine Person vor kurzem angefangen hat, das Fitnessstudio zu besuchen, wird nicht empfohlen, technisch schwierige Übungen sowie Elemente zu wählen, die viel Stress erfordern (z. B. eine schwere Langhantel). Bei der Auswahl komplexer Elemente können Sie Verrenkungen, eingeklemmte Nerven und Verstauchungen bekommen. Bevor Sie Übungen für Fortgeschrittene in Ihr Fitnessprogramm integrieren, müssen Sie daher grundlegende Sporttechniken beherrschen und die Verbindung zwischen Muskeln und Gehirn regulieren.
Dies können Übungen sein, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Beispielsweise:
- tiefe Kniebeugen;
- Klimmzüge an der Reckstange;
- Liegestütze;
- Übungen für die Presse;
- über ein Hindernis springen.
Trotz der scheinbaren Einfachheit sind sie recht effektiv und werden gleichzeitig einem Anfänger nicht schaden.
Richtige Fitness – Regel Nummer 4: Optimale Belastung
Der Trainingsplan wird für jeden Sportler individuell erstellt. Er muss den Gesundheitszustand und den Ausbildungsstand der Person berücksichtigen.
Erfahrene Instruktoren empfehlen Anfängern, ein Ganzkörpertraining zu wählen. Dies sind Übungen, die alle Muskelgruppen in einem Training trainieren.
Im Falle einer übermäßigen Belastung kann eine Person ein Übertrainingssyndrom (das das gesamte endokrine System gefährdet) oder eine Hypoglykämie erleiden. Beide Pathologien äußern sich in einer starken Schwächung des Körpers, können von Schwindel, Übelkeit und Erbrechen, Bewusstlosigkeit und anderen negativen Folgen begleitet werden.
Richtige Fitness – Regel Nr. 5: Angemessenes Gewicht
Viele Anfänger machen den gleichen Fehler: ein Gewicht zu nehmen, das zu viel ist, um andere zu beeindrucken. Es ist absolut unmöglich, dies zu tun. Ein solcher Ausschlag ist nicht nur mit schweren Verletzungen behaftet (Muskelrisse, Verrenkungen aller Art, Bandscheibenvorfälle und -vorwölbungen etc.), sondern auch zu viel Gewicht hindert Sie daran, die Übungen richtig auszuführen. Dadurch bringt das Training keine Wirkung und im schlimmsten Fall schadet es auch.
Hier noch einige Tipps für ein effektives und nicht traumatisches Fitnesstraining: