Starke, maskuline Arme mit gut definierten Muskeln sind zweifellos ein wichtiger Bestandteil des Bildes eines echten Mannes. Nicht umsonst wird die schöne Hälfte der Menschheit von muskulösen, geprägten Armen angezogen, genauso wie Männer von den schlanken Beinen der Frau oder dem Körperteil, aus dem sie wachsen, angezogen werden. Im Allgemeinen ist das Vorhandensein großer "aufgepumpter Dosen" ein klares Plus, aber es ist auch wichtig zu wissen, wie viel Bizepsvolumen bei Männern und Frauen in verschiedenen Altersstufen sein sollte. Was dieses oder jenes Volumen bedeuten kann und wie man das Leben einer Person beeinflusst. Finden wir es heraus!
Wie man das Bizepsvolumen misst
Um das Volumen des Bizeps zu messen, müssen Sie ein Maßband verwenden. Wenn kein solches Band vorhanden ist, können Sie mit einem Seil messen und den Umfang ermitteln, indem Sie das Seil an einem Lineal befestigen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, das Gesamtvolumen des Bizeps zu messen:
In einem entspannten Zustand müssen Sie Ihren Arm in einer natürlichen aufrechten Position halten und Ihren Bizeps genau in der Mitte Ihrer Schulter messen. Diese Methode wird für die meisten Menschen richtig sein, aber für das Bodybuilding ist es relevanter, die Größe in Spannung zu messen, da Bodybuilder auf der Bühne ihre Muskeln auf diese Weise zeigen.
Es ist zu beachten, dass die Messung nicht während des Pumpens durchgeführt werden sollte, da der Blutstrom in das Bizepsgewebe nur kurzzeitig größer wird und der Indikator buchstäblich nach einigen Stunden völlig anders ist.
Bei Anspannung sollte der Bizeps an der breitesten Stelle gemessen werden oder, wie man sagt, an der Spitze des Bizeps. Im angespannten Zustand sollte der Arm natürlich am Ellenbogengelenk angewinkelt sein.
Was ist die Norm für das Bizepsvolumen bei Männern nach Jahren?
Gibt es so etwas wie Bizepsnorm oder Durchschnittsgröße? Die Bizepsnorm existiert und basiert auf den Körperproportionen. Dies gilt auch für das Bodybuilding, bei dem ursprünglich angenommen wurde, dass die idealen Proportionen des Bizeps identisch mit den Proportionen des Unterschenkels sind. In der Folge wurde das System zur Berechnung der idealen Körperproportionen und des normalen Bizepsvolumens in der Athletik komplizierter und die Formel des Goldenen Schnitts wurde zugrunde gelegt.
Aber für Männer, die nicht im Fitnessstudio trainieren, ist das Volumen des Bizeps recht bescheiden und nicht speziell an das Proportionssystem nach der Formel des Goldenen Schnitts gebunden. Der durchschnittliche Bizeps beträgt nur 33 Zentimeter und das maximale Volumen nur 35 cm, was für die meisten Männer durchaus realistisch ist! Natürlich sprechen wir über die Messung eines entspannten Bizeps.
Bizeps Volumennormtabelle.
| Alterseinstufung | Bizepsvolumen |
| 20-29 Jahre alt | 33 cm |
| 30-39 Jahre alt | 34,5 cm |
| 40-49 Jahre alt | 35 cm |
| 50-59 Jahre alt | 34 cm |
Es gibt keine Norm für das Volumen des Bizeps bei der Messung eines Muskels im belasteten Zustand. Aber bei den meisten Menschen unterscheidet sich das Volumen der angespannten Muskeln vom Volumen der entspannten Muskeln. Im Durchschnitt beträgt der Volumenunterschied 3-5 Zentimeter. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже Lebensweise. Die im Artikel angegebenen Zahlen sind also eher eine Art Beispiel als ein Standard.
Mein Bizepsvolumen ist sehr bescheiden. Im angespannten Zustand sind es 43 Zentimeter, im vertikalen, entspannten Zustand nur 39 Zentimeter. Wie viel Bizeps hast du? Teile deine Bizeps-Messungen direkt in den Kommentaren! Das wird interessant!
So finden Sie die Bizepsnorm bei Frauen heraus
Ein wichtiges Kriterium für Mädchen ist mehr Gewicht, das mit der Körpergröße korreliert, und nicht die Größe des Bizeps. Auch der Anteil des Fettgewebes ist wichtig. Berücksichtigt wird übrigens auch der Körperbau, der jedoch eine untergeordnete Rolle spielt.
Um das Volumen des Bizeps zu berechnen, müssen Sie die folgenden Parameter in die Formel von John McCallum einsetzen: Multiplizieren Sie das Brustvolumen mit 36%.
Bei einem Brustvolumen von 85 cm beträgt das Bizepsvolumen also 30,6 cm.
Empfehlungen zur Erhöhung des Bizepsumfangs
- Um den Durchmesser des Bizeps zu vergrößern, muss eine Person grundlegende Mehrgelenksübungen durchführen, an denen eine große Anzahl von Muskeln beteiligt ist.
- Das Training sollte auf Sätzen von jeweils 10-12 Wiederholungen basieren. Diese Art von Training ist einfach zu Hause durchzuführen.
- Wenn der Bizeps im Umfang nicht 40 Zentimeter erreicht, ist es besser, Bizepsübungen auszuschließen und mit drei Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen. Jedes Training sollte aus 5-7 Übungen bestehen. Bei einem Workout solltest du auf eine oder zwei Muskelgruppen achten.
Beispiel für ein 3-tägiges Training
Erster Tag
- Kniebeugen.
- Ausfallschritte.
- Stehen Sie auf Zehenspitzen.
- Smith Machine Vertikalpresse.
- Züchten von Hanteln an den Seiten.
- Hyperextension.
Zweiter Tag
- Bankdrücken liegend.
- Schräghanteldrücken.
- Zuchthanteln liegend.
- Arnold Bankdrücken.
- Schwingen Sie Hanteln vor sich hin.
- Verdrehen.
Der dritte Tag
- Klimmzüge mit breitem Griff.
- Traktion des oberen Blocks.
- Verbindungsstange.
- Rudern Sie Hanteln auf einer Schrägbank im hinteren Delta.
- Zucht der oberen Blöcke im Übergang zum hinteren Delta.
- Heben Sie Ihre Beine auf der Bank.
In diesem Modus können Sie über mehrere Monate abwechselnde Übungen üben, damit sich der Körper weniger an die Belastung anpasst.
Komplikation
Die nächste Trainingsstufe besteht also nicht nur aus Basisübungen, sondern beinhaltet auch mehrere Isolationsübungen zum Aufbau der Armmuskulatur. Es ist besser, diese Übungen in dein Brust- und Rückentraining zu integrieren, anstatt sie an einem separaten Tag hervorzuheben, obwohl es solche Optionen gibt.
Am Tag des Trainings der Brustmuskulatur müssen Sie Trizepsübungen machen. Ideal wären nur zwei Übungen, nämlich die Dips am Stufenbarren, die unmittelbar nach der letzten Übung der Brustmuskulatur ausgeführt werden, und die French Press. Das Trainingsschema bleibt gleich und besteht aus 3-4 Ansätzen für jede Übung. Auch die Anzahl der Wiederholungen ändert sich nicht.
Am Tag des Rückens sollten zwei Übungen für den Bizeps verbunden werden. Die beste Option, um das Volumen zu erhöhen, ist ein sitzender Langhantelcurl. Es sollte nach allen Übungen gemacht werden, und danach sollten Curls auf der Scott-Bank gemacht werden, wobei die W-förmige Stange mit einem schmalen Griff ergriffen wird.
Für Fortgeschrittene
Die nächste, dritte Stufe wird ein separates Training für die Armmuskulatur sein. Es kann aus sechs oder sogar acht Übungen aufgebaut werden, die nicht nur in Sätzen, sondern auch in Supersätzen ausgeführt werden können. Und für diejenigen, die Erleichterung brauchen, sollte der Trainingsprozess mit Drop-Sets verdünnt werden.
Schauen wir uns dieses Diagramm also genauer an. Nehmen wir als Beispiel eine Supersatz-Übung:
- Drücken Sie mit einem schmalen Griff + Beugen der Arme mit einer Langhantel im Sitzen mit einem breiten Griff.
- French Press + Hantelcurl im Stehen.
- Verlängerung der Arme in einem Crossover mit einem Seil + Armbeuge mit Hanteln "Hammer".
In einem Supersatz gibt es keine Pause zwischen den Übungen, und zwischen den Supersätzen können Sie eine zweiminütige Pause machen.
In einem separaten Workout für die Arbeit mit der Armmuskulatur kann die Anzahl der Wiederholungen auf 14 erhöht werden. Tatsächlich ist die Anzahl der Wiederholungen eine sehr individuelle Nuance, und die optimale Anzahl wird vom Sportler persönlich gewählt. Für die beste Linderung kann die Anzahl der Wiederholungen auf 20 erhöht werden.
Abschluss
Ein Mann braucht einen großen Bizeps, aber wenn Sie einmal ins Fitnessstudio gehen, können Sie entsetzt sein, wenn Sie diese Sportler betrachten, die nicht den Proportionen folgen und sich einfach nicht an der Entwicklung der Beine beteiligen. Es stellt sich heraus, dass diese Jungs große "Bänke" haben, die dem Volumen der Hüften nicht unterlegen sind, und die Waden, Schultern und andere ignorierte Muskeln bleiben unentwickelt. Es stellt sich eine unästhetische asymmetrische, unbeholfene Figur heraus, die nur das Aussehen des Sportlers verdirbt. Sie sollten Ihre Leistungen im Fitnessstudio also nüchtern bewerten und am besten auf die Ratschläge und Anleitungen von sachkundigen Personen hören, zum Beispiel einem Trainer.