Chyby, kterých se začátečníci i amatéři dopouštějí při tréninku v posilovně, mohou negativně ovlivnit zdraví - od modřin a podvrtnutí až po vážné problémy vyžadující dlouhodobou rehabilitaci.
Zahřát se
Věrná technika
Základní cvičení
Optimální zatížení
Přiměřená váha
Dnes vám řekneme, jak získat krásnou, reliéfní postavu, aniž byste poškodili tělo. Článek obsahuje jednoduchá a účinná pravidla, která vám pomohou trénovat bez zranění.
Fitness cvičení - Pravidlo č. 1: Rozcvička
Než přejdete přímo ke cvičením, měli byste si dobře prohřát tělo. Rozcvička pomůže protáhnout svaly, šlachy a vazy, učiní je pružnějšími a poddajnějšími a připraví je na další stres.
Rozcvička před tréninkem se vyhne různým zraněním: podvrtnutí kolena, ramene, lokte, zápěstí a dalších vazů, poškození svalů. Účinnost tréninku pro připravené tělo je navíc mnohem vyšší.
Zahřívací cvičení lze provádět na kardio stroji. Alternativní možností je udělat si rozcvičku sami: chodit, zvedat kolena co nejvýše (k hrudníku), sednout si 10–15krát, běhat na místě, ohýbat se.
Jak správně cvičit - pravidlo číslo 2: správná technika
Tento bod je nejdůležitější. Správná technika cvičení je klíčem k bezpečnému a efektivnímu cvičení. V opačném případě můžete získat spoustu potíží: skřípnuté nervy, podvrtnutí nebo prasknutí svalů a vazů, vykloubení kloubů, meziobratlové výčnělky a kýly.
Pokud člověk neví, jak správně provádět cvičení, nelze se vyhnout poškození. Proto je nejprve lepší využít služeb trenéra. U jednoho nebo dvou sezení instruktor jasně ukáže, jak se dělá ten či onen sportovní prvek. Zkušený kouč je nezbytnou pozicí, aby byly vypracovány potřebné zóny, a ostatní zbytečně nezatěžovali. Nejjednodušší způsob, jak se naučit techniky fitness, je praktický způsob.
Správná kondice - Pravidlo č. 3: Základní cvičení
Pokud člověk začal navštěvovat tělocvičnu nedávno, nedoporučuje se volit technicky náročná cvičení, stejně jako prvky vyžadující hodně stresu (například těžká činka). Při výběru složitých prvků můžete dostat dislokaci, skřípnutý nerv, podvrtnutí. Proto před začleněním cvičení pro pokročilé do svého fitness programu musíte zvládnout základní sportovní techniky a regulovat spojení mezi svaly a mozkem.
Mohou to být cvičení, která zahrnují více svalových skupin. Například:
- hluboké dřepy;
- přítahy na hrazdě;
- kliky;
- cvičení pro tisk;
- skákání přes překážku.
Navzdory zjevné jednoduchosti jsou docela účinné a zároveň neublíží začátečníkovi.
Správná kondice - pravidlo číslo 4: optimální zátěž
Tréninkový plán je sestaven individuálně pro každého sportovce. Musí vzít v úvahu zdravotní stav a úroveň školení osoby.
Zkušení instruktoři doporučují, aby začátečníci zvolili cvičení celého těla. Jedná se o cvičení, která procvičí všechny svalové skupiny v rámci jednoho tréninku.
V případě nadměrné zátěže se u člověka může objevit syndrom přetrénování (ohrožuje celý endokrinní systém) nebo hypoglykémie. Obě patologie jsou vyjádřeny silným oslabením těla, mohou být doprovázeny závratě, nevolností a zvracením, ztrátou vědomí a dalšími negativními důsledky.
Správná kondice - Pravidlo č. 5: Přiměřená váha
Mnoho začátečníků dělá stejnou chybu: nabrat váhu, která je pro ně příliš velká, aby zapůsobila na ostatní. To je naprosto nemožné. Nejenže je takový vyrážkový akt plný vážných zranění (svalové slzy, všechny druhy dislokací, meziobratlové kýly a výčnělky atd.), Ale přílišná váha vám brání ve správném cvičení. V důsledku toho trénink nepřinese žádný efekt a v nejhorším případě také uškodí.
Zde je několik dalších tipů pro efektivní a netraumatické fitness tréninky: